Per què ens agrada tant el sucre?
Encara no estan del tot clars els efectes en el cervell, s’han realitzat estudis en models animals i encara no sabem del cert que aquests efectes es produeixin de la mateixa manera en humans.
Alguns d’aquests estudis han relacionat la ingesta de sucre amb l’activació de zones del cervell lligades a la motivació, la novetat i la recompensa, és a dir zones que ens produeixen una sensació agradable davant de certs estímuls i experiències. També s’ha vist que es pot produir una disminució de la resposta en aquestes zones després d’un temps, la qual cosa ens faria més dependents de trobar sensacions agradables en el consum de sucre ja que la sensació que ens donen altres experiències es veu minvada. S’assembla molt als efectes d’una droga oi? Doncs això no és tot, s’especula que el consum de sucre provoca un alliberament de substàncies opioides en el cervell, que proporcionarien una sobtada sensació de plaer similar a l’heroïna, encara que d’intensitat menor.
Recomanació de consum diari
L’Organització Mundial de la Salut recomana que mantinguem la ingesta de sucre afegit per sota del 10% del total de consum d’energia per prevenir el risc de patir sobrepès, obesitat i caries dental.
Què vol dir “sucre afegit”? Es refereix a tot aquell sucre que no forma part de manera natural d’un aliment, sinó que ha estat afegit, ja sigui per l’empresa que manufactura l’aliment, per un cuiner o pel propi consumidor. Per exemple les empreses que creen begudes refrescants endolcides amb sucre, un cuiner que posa sucre quan fregeix uns tomàquets, o nosaltres com a consumidors quan l’afegim al cafè.
Aquest 10% del total d’energia són al voltant de 200 kilocalories, depenent del nostre pes i activitat diaris. Si tenim en compte que 100g de sucre aporten 400 kilocalories, hauríem de limitar el consum de sucre a 50g diaris. Per exemple, una llauna de refresc de cola i un cafè amb sucre. El problema ve quan molts dels productes industrials que comprem al supermercat porten força sucre afegit. Per exemple una cullerada de ketchup conté uns 4g de sucre, una magdalena 8g, un iogurt de fruita 12g…
Aquesta recomanació de l’OMS està catalogada com a “forta”. Però a rel d’estudis recents, han publicat una nova recomanació catalogada com a “condicional” que suggereix una ingesta de sucre afegit de només el 5% del total d’energia, és a dir uns 25g de sucre. Bevent una llauna de refresc ensucrat ja ens passem! Cal dir que per aquesta recomanació més restrictiva no hi ha tanta evidencia científica dels efectes nocius, però té també el suport d’organismes prestigiosos com el Comitè Assessor Científic en Nutrició del sistema de sanitat pública a Anglaterra i d’altres investigadors independents.
Què podem fer per reduir-ne la ingesta?
No és una tasca senzilla ja que com hem dit el sucre afegit es troba actualment a moltíssims productes de consum habitual. Proposem els següents consells, començant pels que poden tenir un impacte més gran en la nostra dieta:
-
Descartar les begudes ensucrades: La quantitat de sucre afegit en qualsevol beguda d’aquest tipus és molt alta, i d’altra banda no ens aporta cap nutrient necessari al nostre cos. L’alternativa de consumir begudes “light” és també controvertida per la utilització d’edulcorants artificials que han mostrat efectes adversos en alguns estudis. Mitja llimona escorreguda en una ampolla d’aigua ben freda és una beguda molt refrescant a l’estiu i saludable!
-
Reduir els pastissets: Tenen una alta quantitat en sucre, a banda de greixos i farines refinades. Reservem-los per quan l’ocasió s’ho mereix, i encara els trobarem més bons!
-
Reduir els aliments preparats: És habitual que aquests aliments incorporin quantitats importants de sucre per fer-los més agradables al paladar i ajudar a la conservació. A tots ens falta temps per cuinar, però és una activitat que aporta moltes coses bones, no solament menjar saludable sinó també sensacions agradables quan cuinem un bon plat i el compartim amb els altres.
-
Utilitzar edulcorants naturals: Per endolcir el iogurt, el cafè, el té, etc., podem fer servir edulcorants naturals com l’estèvia. Un iogurt barrejat amb fruita, no necessita de cap altra sucre afegit, ja és prou dolç gràcies a la fruita.
Fent cas a aquests consells, podrem aprofitar els beneficis d’aquest aliment de forma adequada, evitant els efectes adversos i gaudint d’una dieta equilibrada.
Dr. Xavier Valldeperas Andújar
Director mèdic Medicina Lliure
