Practicar esport, a més de garantir un bon estat físic, és crucial per a la salut femenina. Ajuda, per exemple, a reduir el risc de malalties greus i alleuja molts dels símptomes de la menstruació. Per tant, durant el cicle és bo fer exercici.
Tot i que encara hi ha certs mites que desaconsellen fer esport amb la regla, hi ha diversos estudis que, contràriament, confirmen que practicar exercici moderat durant la menstruació té infinitat de beneficis.
De fet, si es té una menstruació normal, amb molèsties mínimes, la pràctica d’activitat física és bona i molt aconsellable, aquests dies. És a dir, que l’esport i l’exercici és totalment compatible amb la regla. Perquè l’exercici sempre és aconsellable per mantenir un bon estat de salut; per tant, durant la menstruació també afavoreix l’autocura.
El cicle menstrual i les seves fases
El que sí que es recomana és adequar l’exercici i la seva intensitat al moment del cicle menstrual.
El cicle menstrual té una durada aproximada de 28 dies i es divideix en tres fases diferents. Durant les diferents fases del cicle, el cos de la dona pateix una gran variació del nivell d’hormones que circulen per l’organisme.
-
Fase fol·licular. Comença el primer dia de sagnat i dura uns deu dies. En aquest moment, la quantitat d’estrògens va augmentant.
-
Fase d’ovulació. És la part central del cicle menstrual i dura uns dos o tres dies. Els estrògens arriben al màxim, així que són dies propicis per augmentar la intensitat dels exercicis.
-
Fase lútia. Augmenta la progesterona i baixen els estrògens , i és el moment en què les dones se solen sentir amb menys energia. Per això, es recomanen els esports o les activitats físiques menys intenses.
Aquests canvis hormonals no són un obstacle per practicar l’esport, però conèixer les particularitats (i les de cada dona), ajuda a planificar els entrenaments, millorar el rendiment i reduir el risc de lesions.
Quins exercicis es poden fer amb la regla
Tal com confirmen tots els experts en fitness, és important adequar l’activitat física a cada període i fase del cicle menstrual. En aquest sentit, la tercera fase –i més llarga– és quan la dona sol tenir menys energia, per la pèrdua de sang. Per això, aquestes setmanes cal fer entrenaments de menor intensitat –es recomana uns 30 minuts al dia–, com ara:
-
Bicicleta
-
Nedar
-
Ioga
-
Pilates
-
Caminar
-
Tenis
-
Running suau
-
Aixecar pesos lleugeres
-
Estiraments suaus
-
Patinar
Evidentment, cada dona és un món i tindrà uns símptomes i un estat de salut diferent. La sensibilitat als canvis hormonals depèn de cada persona, per tant, el més intel·ligent sempre és escoltar el cos, trobar l’activitat amb què la dona se senti més còmoda i saber adaptar-ne la intensitat.
En el cas de les dones amb un cicle fort i dolorós, no passa res per parar i agafar-se uns dies de descans.
Beneficis de practicar esport durant la menstruació
Sempre és beneficiós fer exercici, només cal adaptar-lo a cada etapa.
És a dir, sí, es pot fer esport amb la regla i, a més, és molt útil, ja que pot alleujar molts símptomes associats amb la menstruació, com ara:
-
Dolor
-
Inflor
-
Depressió
-
Còlics
-
Cansament
-
Nàusees
-
Canvis d’humor
-
Irritabilitat
I és que quan es fa esport s’alliberen endorfines, unes hormones que ajuden a reduir el dolor i millorar la sensació de benestar, i que poden actuar com un analgèsic natural per a l’organisme.
A més, l’esport disminueix la retenció de líquid, eliminant la sensació de pesadesa o inflor. A més, quan la menopausa és a prop, la pràctica regular d’exercici físic pot reduir el risc d’osteoporosi.
Finalment, la pràctica d’exercici és beneficiós anímicament i psicològicament.
I l’alimentació?
A més de practicar exercici, per alleugerir malestars com el dolor als pits, es recomana reduir la ingesta de cafeïna i de sucres.
També és important que, durant la menstruació, la dona s’asseguri de mantenir-se hidratada i de no consumir sal o processats grassos excessius, que augmenten la retenció de líquids.
Aquests bons hàbits alimentaris ajuden a mantenir un nivell hormonal correcte i això afavoreix, generalment, tenir cicles menstruals regulars i regles menys doloroses.
Centre Mèdic Atlàntida
Dra. Claudia Pueyo
