La señora A “confiesa” tener 70 años que no aparenta. Su aspecto físico muestra que el cuidado de su apariencia es bastante importante para ella. Es una señora bastante activa y extrovertida, no le ha costado entablar conversación conmigo. De hecho accedió fácilmente a contestar mis preguntas.
Es viuda desde hace cuatro años. Vive con un hijo que trabaja, por eso pasa mucho tiempo sola.
Afirma que practica actividades diversas, como talleres de memoria, manualidades y excursiones. Actualmente, también, practica Mindfulness.
-¿Cuánto tiempo hace que practica Mindfulness?
-Hace tres meses. Me gusta mucho. Espero poder seguir….
-¿Por qué empezó a practicarlo?
-Empecé porque quería hacer más actividades para pasar el tiempo, pero no conocía lo que era. Cuando murió mi marido, estaba muy mal. Murió de repente…..Y todo el día sola no era bueno……
El fragmento de la conversación anterior sirve de ejemplo para introducirnos en las premisas de los marcos teóricos del envejecimiento activo (Fernández-Ballesteros, 2014) y de la sociedad integradora de la edad, marcos que incluyen llevar a la práctica el beneficio de la interacción social de las personas mayores, así como la realización de actividades productivas y satisfactorias. Ambas perspectivas teóricas defienden también la importancia de conseguir que este colectivo, las personas mayores, no queden al margen de las novedades que nuestra sociedad pueda proporcionarles. El Mindfulness, la atención plena, es una de esas “novedades” que puede resultar muy positiva en esta etapa de la vida.
Mindfulness, una terapia de tercera generación
Desde la década de 1950 las terapias psicológicas han ido desarrollándose en tres “generaciones”. La primera de ellas tuvo un principal ejemplo, el conductismo. Posteriormente, en los 70, las terapias cognitivo-conductuales pasaron a representar una segunda generación. De su evolución surgió una tercera generación de terapias.
En 1979, se funda en Massachussets (EEUU) el “Center for Mindfulness”, donde Kabat-Zinn desarrolló su programa para la reducción de estrés basado en la atención plena, el MBSR.
Mindfulness forma parte de esta tercera generación. Estas terapias destacan por abandonar la idea de la lucha contra el síntoma, y adoptar en su lugar, la idea de la reorientación de la vida mediante estrategias de cambio (Moreno, 2012). Esta generación de terapias defiende que somos nosotros quienes hemos de decidir en qué medida nos dejamos influir por nuestros pensamientos.
Aunque el nacimiento de Mindfulness, como hemos visto, se remonta a unas cuantas décadas, en nuestro país se ha popularizado en los últimos años. Vallejo (2006), lo definía como la atención y consciencia plena, de forma atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. En 2010, Vicente Simón presentaba las bases y aplicaciones del Mindfulness indicando la importancia de controlar los pensamientos rígidos y transformarlos en otros más flexibles para vivir el presente disfrutando de él, y de las relaciones sociales positivas que puedan producirse.
Moñivas, García y García (2012), definen Mindfulness como “prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación”. La aceptación tiene un papel relevante dentro de la práctica de la atención plena desde la perspectiva de apertura y curiosidad no crítica ante las experiencias.
Quintana y Miró (2015), proponen la práctica de Mindfulness para redirigir la atención sobre la acción en las actividades de la vida diaria. Para estos autores, la geriatría ha ido más allá de ser entendida como una disciplina médica centrada en curar, por lo tanto ha evolucionado hacia un nuevo concepto que incluye el marco interdisciplinar en el cual encaja la práctica de la atención plena.
Por otra parte, el equipo científico del Instituto Max Planck para las Ciencias Cognitivas Humanas y del Cerebro de Leipzig (Alemania) dirigido por Tania Singer, confirma que la meditación y la concentración llevada a cabo durante la práctica de Mindfulness incide en la plasticidad cerebral, mejorando la red neuronal y aumentando las conexiones sinápticas.
Práctica de Mindfulness
Mindfulness es una práctica no religiosa con una base científica. Se relaciona con el budismo debido a que la palabra Mindfulness es una traducción de la palabra “sati” de la lengua pali, una de las atribuidas a Buda. También se relaciona con esta religión ya que, al igual que el budismo, el también utiliza la meditación (García y Demarzo, 2015), no obstante, Mindfulness y meditación no significan lo mismo. Aunque el primero se haya despojado de la reminiscencia religiosa proveniente del budismo, su práctica es totalmente compatible con la espiritualidad que ayude a un estado psicológico positivo.
La práctica de Mindfulness implica autorregular la atención, centrarse en el presente, orientarse hacia la experiencia propia con curiosidad y aceptación, teniendo en cuenta que aceptación no significa resignación, todo ello de forma intenciónal. Nuestra mente está constantemente creando pensamientos, estos pensamientos generan emociones, la práctica de Mindfulness desarrolla el nivel de metacognición necesario para neutralizar los pensamientos improductivos, que no son beneficiosos para un estado psicológico positivo.
Se puede practicar de forma formal o informal. Las dos precisan de un “anclaje”, es decir de una acción, sensación o interocepción corporal que nos sirva como punto de concentración. Estímulos externos como sonidos, luces, olors y texturas también pueden servir de punto de anclaje para llevar a cabo una meditación.
Práctica formal del Mindfulness
La práctica formal es la esencia de esta terapia y se basa en la meditación. Se puede realizar de forma individual y/o grupal. La meditació formal implica adoptar la postura típica estática, “sentado o de dignidad”, estando concentrado en esta acción. García y Demarzo (2015) detallan diferentes prácticas formales en esta situación, entre otras: Mindfulness en la respiración, Escaner corporal (explorar las sensaciones de todo el cuerpo), Mindfulness en las emociones y el saboreo.
También se puede llevar a cabo práctica formal en movimiento, por ejemplo caminando o efectuando diversos movimientos corporales.
Los estudios realizados indican que la práctica constante de unos 20-30 minutos diarios inducen cambios psicológicos significativos a las 8-12 semanas. Según García y Demarzo (2015), se ha de comenzar a practicar de forma paulatina. Recomiendan empezar con 5-10 minutos diarios y aumentar el tiempo a medida en que se avanza en la práctica, teniendo en cuenta que la regularidad es la clave para que sea eficaz.
Práctica informal del Mindfulness
La práctica informal implica añadir la meditació a las diferentes acciones que realizamos de forma habitual en nuestro dia dia. Practicar formalmente nos sirve de entrenamiento para conseguir incluir la práctica informal, es decir, introducir la atención plena de forma constante en nuestra vida. Este proceso es el que realmente produce los cambios en la persona que practica (García y Demarzo, 2015). Dentro de la práctica informal estos autores incluyen ralentizar acciones cotidianas como evaluación de la postura, distanciamiento de situaciones y ralentización de actividades que realizamos de forma mecánica (comer, vestirnos, etc).
A partir de las premisas anteriores, la práctica de Mindfulness puede incluir una notable diversidad de actividades adaptadas a la situación concreta. En este sentido tenemos algunos ejemplos como lleva a cabo la sra. A, la atención plena:
“Salimos al parque caminamos un poco, nos sentamos y nos concentramos, caminamos de la mano para sentir el contacto con otra persona.”
“Nos concentramos. Comenzamos con 10 minutos y poco a poco hemos alargado el tiempo hasta estar concentrados 45 minutos.”
“Con los ojos cerrados tocamos unas hojas de materiales diferentes, reconocemos objetos….”
“Nos concentramos en nuestra cabeza, ojos, nariz, boca, orejas, los brazos, el tórax, las piernas….con los ojos cerrados. Tenemos que sentir nuestro riego sanguíneo” “Respiramos de diferentes formas para relajarnos”.
Beneficios que genera la práctica de Mindfulness dentro de los parámetros del envejecimiento activo
- Prevención y control del estrés y del malestar psicológico.
- Desarrollo del bienestar psicológico.
- Control del dolor.
- Apoyo en el tratamiento de trastornos psicológicos (depresión, ansiedad, adicciones, trastornos de la conducta alimentaria, trastornos de personalidad)
- Mejora de la empatía.
- Mejora de la atención.
- Mejora de la concentración.
- Mejora de la interrelación social.
- Gestión de los pensamientos intrusivos, obsesivos, improductivos, etc.
- Gestión adaptativa de las emociones.
En este sentido, en el de las consecuencias beneficiosas, la señora A, responde:
Desde que empezó a practicar Mindfulness, ¿ha percibido cambios en su estado general?
-Me encuentro bien, haciendo estas cosas. Estoy mejor que estando sola en casa.
¿El Mindfulness ha ayudado a reducir el estrés?
-Sí. Verme en casa sola, sin mi marido…..estaba muy agobiada…..Me siento bien mientras hago mindfulness. Sé que tengo que ir (a la sesión) y que allí estoy relajada y bien.
“Me siento muy bien. Estoy muy contenta. Me siento alegre de ir. Lo recomiendo a todo el mundo” “Se me alivia el dolor”
“He conocido más personas, nos juntamos después de la clase……”
A raíz de las respuestas en la entrevista a la señora A, se aprecia la existencia del beneficio que ofrece la práctica de Mindfulness especialmente en el caso de algunos problemas relacionados con el dia a dia de las personas mayores, como puede ser la sensación reiterada de soledad, los pensamientos y estado de ánimo negativos que produce, o el estrés y la ansiedad que puedan llegar a sentir. No obstante también pueden existir efectos adversos de la meditación, como podrían ser inquietud debida a la inmovilidad, sonñolencia, aburrimiento, dispersión mental, estupor, sensación de miedo y exceso de espectatives. Por ello, para evitar la existencia de efectos adversos, la práctica de Mindfulness es necesario que esté guiada por un profesional capacitado para reconocer y neutralizar cualquier situación negativa. En un contexto de personas mayores es muy recomendable este soporte profesional, que determinará el tipo de práctica que puede realizar cada persona y si es aconsejable, o no, que se realice en solitario y/o de forma autónoma.
A partir de los aspectos teóricos y les experiencias prácticas es posible considerar que Mindfulness es un útil recurso que permite detectar los pensamientos reactivos automáticos y nos ayuda a desarrollar la capacidad de elaborar respuestas alternativas; es decir, nos ayuda a controlar la reactividad de la mente y a redirigir nuestra cognición de forma que incida positivamente en nuestro sentimiento de bienestar y en nuestra salud.
El estado Mindful implica vivir la vida en el presente y, por tanto, evitar experimentar el excesivo estrés que supone la preocupación constante por el futuro. Este estado permite aceptar los problemas como oportunidades, favorece solucionarlos sin mostrar una actitud negativa hacia el Mundo y hacia nosotros mismos.
El auge de esta terapia, entre otros factores, es debido a la necesidad del hombre y de la mujer contemporáneos de hallar formas de adaptarse al entorno actual en el que el estrés, ocasionado por múltiples factores, suele ser protagonista.
Maria V. Arrabal Martín
Psicóloga.
