El climaterio es el período de transición progresivo en la mujer, del estado fértil al no reproductor, a consecuencia de la finalización del funcionamiento de los ovarios. Tiene una duración variable que puede ir de 5 a 15 años y consta de tres fases:
Perimenopausia: se inician las alteraciones del ciclo menstrual debidas a una disminución, al inicio, de progesterona y, más tarde, de estrógenos, y un funcionamiento cada vez menor de los ovarios. A raíz de esta situación fisiológica se empiezan a producir cambios en el organismo femenino. Uno de estos cambios suele ser el aumento de peso en forma de grasa, como mecanismo de compensación a esta pérdida hormonal, ya que en el tejido graso también se producen hormonas.
Menopausia: es el signo más evidente del climaterio, es el momento específico del cese definitivo de la menstruación y la pérdida de la capacidad reproductiva.
Postmenopausia: dura el resto de la vida y se pueden dar alteraciones causadas por el déficit hormonal.
En esta nueva etapa vital femenina y, especialmente durante la perimenopausia es de vital importancia seguir una alimentación saludable y evitar todos aquellos alimentos y hábitos alimentarios que promuevan el estímulo sistemático de insulina; una hiperestrogenia del todo indeseada, promovida por sustancias disruptoras hormonales ambientales; optimizar la función renal y hepática; evitar el sobrepeso y la obesidad y minimizar la exposición a tóxicos y contaminantes orgánicos ambientales (COPs).
Recomendaciones
Para conseguirlo, la dietista-nutricionista de Atlántida, Pilar Betriu, nos hace las siguientes recomendaciones:
1. Reduce al máximo el consumo de azúcar y de alimentos azucarados industriales. No añadir azúcar ni miel a ninguna bebida ni alimento de manera sistemática. Bollería industrial, panes industriales de cualquier tipo de harina, refrescos azucarados y bebidas azucaradas carbonatadas, helados, galletas, snacks y pasteles industriales, panes endulzados, confituras, y golosinas son productos que hay que reservar para ocasiones especiales y festivas.
2. Haz 4 o 5 comidas diarias. Las comidas diarias deben ser medidas, variadas y repartidas a lo largo del día, ya que las comidas copiosas estimulan los picos de insulina. Si quieres hacer una comida copiosa, puedes reservarla, por ejemplo, a la paella del domingo.
3. Evita el consumo excesivo de grasas animales y reduce el consumo de carne roja semanal a 1 o 2 raciones.
Si hablamos de grasas animales, hay que evitar el consumo de:
- Margarinas, por sus efectos indeseables para la salud cardiovascular y el peso.
- Sal común. Se trata de un producto tan tóxico como el azúcar blanco. La podemos sustituir por sal marina natural.
- Aceitunas rellenas, patatas chips y otros sucedáneos cargados de sales, colorantes y texturizantes.
- Ketchup y salsas industriales. Las podemos sustituir por su versión ecológica.
- Panes industriales, congelados y harinas preparadas con carga de aditivos y de gluten. Como alternativa podemos consumir par ecológico de horno artesano, comprado o hecho en casa.
4. En definitiva, evita al máximo el consumo de alimentos procesados, sobrecargados de químicos industriales, y come alimentos reales (real food).
5. Haz ejercicio.
Hay que evitar la sedentariedad y caminar tanto como sea posible.
6. Trata de evitar los niveles de estrés agudo o crónico.
El estrés que puede afectar negativamente el sistema defensivo a través de cambios desventajosos para la salud en la composición de la microbiota. De modo que para mantener un peso saludable hay que controlar los niveles de adrenalina y cortisol. Un predominio del cortisol eleva los índices de glucemia, insulina y tensión arterial, promueve la creación de grasa en el abdomen e impide bajar de peso. Todos estos factores pueden conducir a una hiperestrogenia.
En este caso, es aconsejable seguir las siguientes indicaciones:
- Comer de día.
- No hacer ninguna ingesta después de las 21 h
- Ayunar un mínimo de 12 h de alimentos sólidos.
- Dormir entre 7 y 8 horas diarias para mantener el peso y la salud hormonal y mental.
- Proporciónate espacios de placer, relajación y descanso. Cantar, bailar, leer, escuchar música, practicar yoga, ir en bicicleta, caminar …
- Elegir alimentos saludables que aporten placer. Por ejemplo, merienda pan con aceite y chocolate negro o queso, un tazón de frutas con kéfir, pan con jamón ibérico o del país o una copa de un buen vino. En etapa perimenopáusica se desaconseja beber cerveza a diario ya que promueve la actividad de la enzima de la aromatasa.
7. Evita la sobreexposición a las ondas electromagnéticas.
Varios estudios relacionan la hiperestrogenia a una exposición prolongada a tóxicos y contaminantes ambientales persistentes. Recomiendo leer “Medio ambiente y salud”, y “Mujeres invisibles” de la endocrinóloga Carme Valls Llobet.
Pilar Betriu
Dietista-Nutricionista del Centre Mèdic d’Atlàntida
