Per Pilar Betriu, Dietista-Nutricionista del Centre Mèdic Atlàntida
Estem vivint dies complicats en què sentim la necessitat i l’autoresponsabilitat de cuidar-nos des dels recursos personals i domèstics dels quals disposem. Un dels àmbits essencials en els quals podem cuidar-nos és l’alimentació, tant per prevenció davant de possibles afectacions, com en cas de trobar-nos en fase de recuperació d’alguna malaltia.
No tot és dolent d’estar confinat en espais tancats i, en moltes ocasions, reduïts. El confinament també constitueix una oportunitat de, probablement, disposar de més temps i intimitat i això ens permetrà organitzar la nostra dieta perquè sigui saludable i, al mateix temps, deliciosa. Si volem, és possible.
Hem d’evitar abandonar-nos a la desorganització sistemàtica alimentària: comprar de tot, tenir la nevera i el rebost plens de menjars processats per “si de cas” i anar fent, sense disciplina ni horaris.
El meu lema per aquests dies, que a molts ens preocupen i entristeixen, és “cuinem, cuinem, que el món no s’acaba”. Però cuinem bo i saludable.
Per fer-ho, us he preparat un seguit de recomanacions per cuidar la nostra salut i el nostre pes corporal:
1. Vigilem els nostres nivells de sucre a la sang.
Hem d’evitar els pics d’insulina provocats per alts nivells de glucosa (sucre) en sang derivats de situacions de baixa activitat física i ingestes copioses i desordenades. La insulina sempre elevada ens pot fer sentir molta gana, induir a patir diabetis 2, a la síndrome metabòlica, i a la formació de tumors entre d’altres.
Caldrà doncs evitar l’estímul sistemàtic de la producció d’insulina.
És important reduir el consum de sucres
Per controlar els nivells de sucre a la sang cal:
- Reduir tan com puguem la ingesta d’aliments ensucrats (brioxeria industrial, refrescs ensucrats i begudes ensucrades carbonatades, gelats, galetes i snacks, pastissos industrials, pans endolcits, confitures, i llaminadures). No afegir sucre ni mel a cap beguda ni aliment de manera sistemàtica. Són productes que en la seva versió saludable, cal reservar-los per ocasions especials i festives. Com ara la Mona de Pasqua, que ja la tenim aquí.
- Evitar els àpats copiosos. Fer un sol àpat copiós estimula els pics d’insulina. Els plats quotidians han de ser mesurats i variats. És aconsellable repartir la ingesta en quatre àpats al decurs del dia. Si volem fer un àpat copiós, reservem-nos per la paella del diumenge, per exemple.
- Evitar un consum excessiu de greixos animals (embotits, carn de porc i derivats com ara botifarres, cansalades, salsitxes, patés, fiambres). Reduir a 1-2 racions / setmana la carn de vedella, bou o xai. Evitar la margarina, producte químic del tot indesitjable per la salut cardiovascular i pel pes. Olives farcides, patates xips i altres succedanis carregats de sals, colorants i texturitzants. Així com quètxup i salses industrials. En cas de consumir-ne, Se’n poden adquirir d’ecològics.
- Consumir aliments recomats (veure imatge).
Aliments recomanables durant el confinament
2. Cal que cuidem la flora intestinal o microbiota.
Avui ja se sap que una microbiota diversificada, rica, robusta i sana manté una relació directa amb el pes corporal, les defenses del sistema immune i el seu comportament davant un agressor, com ara el virus COVID-19 que ens ocupa, i també amb l’estat d’ànim i de la ment.
La microbiota consisteix en uns quants milions de microorganismes de diferents espècies que formen part de la mateixa matèria o estructura de l’organisme humà. Ells, iguals que nosaltres, tenen gana i volen menjar, necessiten alimentar-se bé per estar saludables i fer la seva feina, de la mateixa manera que qualsevol òrgan o sistema del nostre organisme.
3. Cuidem el nivell d’estrès que suportem.
Per controlar l’estrès haurem d’ocupar-nos de l’adrenalina i el cortisol seguint les següents indicacions:
- Menjar de dia i no de nit. Fóra aconsellable no fer cap ingesta més enllà de les 21-22 h. Dejunar 12 h, almenys d’aliment sòlid.
- Dormir de nit i descansar bé durant 7-8 h és ideal pel pes i la salut mental.
- Procurar no acalorar-se i evitar discussions. Aquesta pràctica promou un desgast d’adrenalina que pot conduir a què predomini el cortisol, hormona que no deixa baixar de pes, eleva la glucèmia, TA i crea greix a l’abdomen.
- És aconsellable proporcionar-se espais de plaer i relaxació, de bon descans. Cantar, escoltar música, practicar ioga, pilates, bicicleta, caminar. I escollir aliments, dins dels saludables, que aportin plaer. Per exemple: Berenar pa amb oli i xocolata negra. O pa amb un formatge i una cervesa artesana. O pa amb un pernil ibèric o país i una copa de bon vi.Els infants i joves poden acompanyar el berenar amb la seva llet habitual amb cacau com a beguda, o un suc de taronja natural. O un liquat de pinya i maduixots….
Em refereixo al berenar, ja que acostuma a ser l’hora crítica de la jornada, especialment per a infants i joves. Si no vigilem, la càrrega de tot el dia pot ser explosiva, però també és bo que cada u es retiri a donar-se un plaer dietètic, a relaxar-se amb els seus aliments preferits, dins dels que considerem saludables, i amb mesura.
És l’hora en què es comença a produir la serotonina, l’hormona que ens indica que l’hora del repòs està arribant, que és moment de començar a parar i a relaxar-se. Si en aquestes hores ens activem físicament o anímicament, ja hem avariat el mecanisme de la reparació que es realitza durant les hores de foscor per tal que puguem regular la sensació de gana i ens puguem aixecar al matí descansats i renovats.
Si aquest mecanisme biorítmic no es dóna, al decurs dels dies, el greix de la panxa va creixent i la salut disminuint.
4. Tinguem cura amb la higiene dels aliments.
Cal seguir el principi d’higiene anomenat “La marxa endavant”. Qualsevol aliment ha de seguir el circuit següent: comerç-frigorífic o magatzem-cuina-taula/ menjador. Aquest circuit sempre ha d’anar endavant, mai no pot retrocedir, mai no pot tornar allà d’on ha sortit. Per exemple, els aliments frescos crus o cuits, quan han sortit de la nevera i han passat fora més de cinc minuts, ja no hi poden tornar a entrar. Han de ser consumits o ser cuits i consumits. Els aliments cuits que han sortit de l’olla, cassola o forn, o microones, i van a la taula o plat, ja no hi poden tornar a entrar. Han d’anar al plat i ser consumits. Si no s’han consumit en 45 minuts s’han de llençar. Si resten a taula han d’estar protegits amb tapa els 45 minuts. Un aliment que cal escalfar perquè hagi estat cuinat el dia abans o unes hores abans i l’hem guardat en poca estona a la nevera i l’anem a menjar, només té una oportunitat de ser reescalfat, però mai dues. Si no el consumim quan ha estat reescalfat, va a la mascota o llencem a la brossa orgànica. Es tracta d’una regla d’or d’higiene, ja que els aliments estan exposats a diferents microbis ambientals i també provinents de la saliva, alè, esternuts de les persones presents al decurs de tota la cadena alimentària. Com més temps d’exposició a temperatura ambient, més càrrega microbiana i més capacitat de toxiinfecció alimentària o de transmissió de malalties a través de l’aliment. Es tracta d’una norma molt important de cara al virus que combatem aquests dies.
5. Protegim-nos de les ones electromagnètiques
Aquests dies estem tancats a casa i híper exposats a la sobrecàrrega de radiació electromagnètica (ones EM). I per tant, estem més exposats als disruptors hormonals que alteren la funció de determinades hormones, suplantant-les o bloquejant-les. De tal manera que aquesta situació pot conduir a determinades persones, algunes més sensibles que altres, a patir una disrupció hormonal i provocar un hipotiroïdisme funcional i com a conseqüència augmentar el pes i patir malestar o augmentar la fragilitat de la barrera hematoencefàlica i facilitar així l’entrada de contaminants i tòxics ambientals, que també es troben als aliments, al cervell.
Per protegir-nos cal:
- Ventilar les estances i dormitoris almenys 4 cops al dia, deixant córrer l’aire. Evitarem exposar-nos al corrent d’aire per tal de no refredar-nos.
- Apagar tots els dispositius a la nit i no tenir-los als dormitoris.
- Dutxar-se cada dia i, si es pot fer un bany amb sal encara millor, per minimitzar l’impacte de la radiació.
- Mantenir uns nivells òptims d’hematies, hemoglobina, hematòcrits, ferritina, magnesi, calci, zenc, vitamines del grup B com ara folats, vitamina E, enzim Q10, Vitamina D3.
Si voleu saber més sobre aquest tema, us recomano el llibre Medio Ambiente y Salud de l’endocrina Carme Valls Llobet. Hi trobareu una vasta, consistent i rigorosa informació referent a tota mena de contaminants ambientals, amb llistats i recomanacions sobre productes i pràctiques concretes, que avui malauradament formen part del nostre ecosistema.
Dr. Carles Rabassa
Centre Mèdic Atlàntida
