Después de las vacaciones es el momento de empezar con los buenos propósitos en cuestiones de salud y por esta razón se recomienda una dieta adecuada para ayudar al sistema hepatobiliar.
Se trata de una dieta muy baja en grasas saturadas de origen animal, moderada en proteína, con poco volumen de ingesta y distribuida en cinco comidas para que el páncreas no esté estimulado en exceso y no se libere insulina en picos.
Es muy importante estar altamente hidratado para ayudar al riñón, mineralizado con sales de magnesio y potasio, eliminatorias ante el sodio que induce a la retención de líquidos.
Estas sales se encuentran en verduras, hortalizas, fruta, cereales integrales como arroz, espelta, avena, semillas, almendras y otros frutos secos y legumbres.
Alimentos no compatibles: procesados y fritos, bollería, margarinas, embutidos, cerdo y derivados, azúcar o miel, panes industriales, leche, bebidas gasificadas y azucaradas, bebidas alcohólicas de alta graduación.
Objetivos Dietéticos:
1-Pérdida de peso excedente en forma de grasa.
2-Rehidratar y remineralizar
3.Depuración y drenaje estival
4-Equilibrar PH interno (descalcificar el organismo)
5-Tener cuidado de la piel y mucosas post-verano
La OMS recomienda un consumo diario de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso de la persona. Lo más saludable es que la mitad de esta ingesta sea de origen vegetal a base de legumbres, cereales y frutos secos. Esta recomendación se revisará en función de la actividad física o el deporte que se practique.
COMIDAS
SEIS ENSALADAS
1- ENSALADA DE LECHUGA CON FERMENTADOS
Ingredientes: Lechugas, endibia, pepinillos, cebollitas, coliflor, zanahoria, pimientos, chucrut y/o kimchi, aceitunas…
Todos ellos alimentos muy beneficiosos para la flora intestinal o microbiota. Aliñar con una vinagreta de almendra: aceite de oliva, almendras, salsa de soja y una punta de miel o de confitura de frambuesa. Triturar todo y disponerlo por encima.
2- ENSALADA DE JUDÍAS VERDE O ALCACHOFAS COCIDAS
Cocer 250 g de judías verdes o 3 alcachofas, escurrir. Añadir 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos. Rayar o cortar pequeño 1 huevo duro y 1 tomate crudo. Disponer papel encima 4 nueces de Brasil, 4 almendras, 4 avellanas, 4 aceitunas. Aliñar con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, pimentón, vinagre y/o zumo de limón. Si se toma como plato único se puede acompañar con un paté vegetal y unas tostaditas.
3-ENSALADA DE PLÁTANO VERDE, AGUACATE, HOJAS DE LECHUGAS Y CALAMAR
1 plátano verde, medio aguacate, hojas de lechuga, escarola o brotes mezclados, 1 lata de calamares en su tinta, o pulpo, 4 aceitunas, 4 nueces de Brasil, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, jugo de lima o limón, salsa de soja (de dietética). 10 g de pan integral o 1 tostada.
4-ENSALADA DE COLIFLOR O BRÓCOLI
250 g de coliflor o brócoli cocidos, 4 cucharadas soperas de judía blanca o roja cocida, 1 ración de queso de cabra fresco cremoso, 1 latita de atún, bonito o mejillones al natural, 4 nueces peladas. Aliñar con 1 cucharada sopera de aceite de oliva, 12 pipas de girasol, vinagre o limón. 10 g de pan integral si se desea.
5-ENSALADA DE AGUACATE
1 aguacate cortado en láminas, 1 tomate pelado cortado en rodajas, aros de cebolla (optativo), remolacha cocida o zanahoria rallada, 150 g de mozzarella de búfala o 200 g de queso fresco o 3 lonchas de salmón ahumado. Aliñar con hojas de cilantro o menta, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre o zumo de limón.
6-ENSALADA ROJA
Disponer en un plato o un tazón 4 dados grandes de sandía, 4 dados de remolacha cocida, 4 dados de tomate pelado, 2 rábanos abiertos por la mitad, 6 arándanos rojos o lila, 6 aceitunas, 6 almendras, 4 nueces de Brasil, 150 g aprox. de queso fresco de cabra o vaca (en caso de hacer esta ensalada como plato único). Aliñar con aceite oliva, gotas de salsa de soja y zumo de limón o vinagre de manzana. Acompañar con 2 galletas (tortitas) de arroz integral y / o quínoa.
PLATOS CALIENTES
1-MACARRONES O ESPIRALES DE ESPINACAS (SE PUEDE ADQUIRIR PASTA DE LENTEJA ROJA O DE GARBANZO) CON BOLOGNESA DE SEITÁN
Ingredientes para 6 raciones:
-500 g de macarrones o la pasta deseada
-2 cebollas
-600 g de seitán
-500 g de tomates pelados maduros o de bote
-1 zanahoria, tronco de apio
-12 cucharadas soperas de aceite de oliva
-orégano
-queso parmesano al gusto o queso vegano para gratinar
Elaboración:
Cortar los vegetales bien pelados y limpios en pedazos pequeños. Poner el aceite al fuego y cuando se caliente sofreír la cebolla, el apio y la zanahoria. Cuando estén dorados, añadir el seitán también en trocitos pequeños o triturado. Cuando todo esté bien sofrito, echar el tomate ya triturado y dejar cocer unos 10 minutos a fuego suave. Mientras tanto se habrá puesto una olla al fuego con agua abundante a hervir y se habrán cocido los macarrones y escurrido.
Juntar los macarrones y la salsa y cubrir con queso rallado al gusto. Gratinar si se desea.
2-PASTA CON CREMA DE PORRO GRATINADOS CON EL QUESO ELEGIDO
Ingredientes para 4 raciones:
-1 kg de porros
-1 cebolla
-2 patatas pequeñas
-sal y pimienta
-1 brik pequeño de crema de soja o crema de leche
-1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Elaboración:
Después de limpiar y cortar los vegetales pequeños, incluidas las patatas, poner a cocerlos en una olla cubiertos de agua, sal, pimienta y comino. Una vez cocidos, pasar por el túrmix y añadir la crema de leche. Se saltean en el aceite de oliva las setas escogidas cortadas en trozos. Se añaden a la pasta hervida y se le junta la crema de puerro. Se puede poner a gratinar con el queso deseado y semillas de sésamo.
Acompañar con un tazón de vegetales variados aderezados con una vinagreta de anacardo (batir el túrmix un puñado de anacardos, aceite de oliva, sal, vinagre de manzana o sidra, gotas de salsa de soja, una pizca de romero en polvo o cualquier especie deseada) o un zumo de zanahoria, pepino o remolacha y tomate, con lima y salsa de soja.
3- LIBRITOS DE SEITÁN CON QUESO LÁCTICO O VEGANO
Ingredientes (4 libritos = 2 raciones):
-1 pieza de 250 g de seitán
-4 láminas de queso semicremoso
-1 huevo o licuado vegetal de soja o avena
-2 cucharadas soperas de salsa de tomate
-pan rallado, harina de garbanzo o harina integral de maíz para rebozar
-orenga, salvia o hierbas de Provenza
-aceite de girasol para freír
Elaboración:
Se corta la pieza de seitán en 8 láminas finas, dejando cada dos de ellas sin terminar de cortar. Deben quedar 4 libritos. Dentro de cada librito, se pone una lámina de queso y se aguanta con un palillo por el extremo que queda abierto.
Se bate el huevo o licuado vegetal escogido con la salsa de tomate (mostaza optativa), sal, pimienta y las especies, y se ponen a macerar los libritos la noche antes de cocinarlos. Antes de freír los libritos, se rebozan con la harina o el pan rallado. Con el aceite bien caliente, que no humee, se van friendo hasta que queden dorados.
Se cuece con agua o caldo 30 g de quinoa por ración, para acompañar, y se completa con hojas verdes o brotes.
4- CALABACINES RELLENOS
Ingredientes para 1 ración (1 calabacín mediano partido por la mitad):
-1 calabacín
-50 g de tofu sedoso o seitán
-ceba, puerro, zanahoria, espinacas
-1 cucharada sopera de harina
-1 vaso de leche o licuado vegetal de arroz o almendra
-20 g de mantequilla o margarina ecológica
-queso de cabra o queso vegano
Abrir el calabacín de arriba a abajo y vaciarlo. Escaldar en agua hirviendo durante 7 minutos, escurrirlo y reservarlo. Cortar todas las verduras bien pequeñas, interior del calabacín incluido. Ponerlas a sofreír con la mantequilla y la margarina. Cuando estén blandas y algo doradas, añadir el tofu sedoso o el seitán picado y la cucharada de harina, remover bien y verter la leche o el licuado. Sin dejar de remover, llevar la mezcla a hervir y remover durante 6 minutos para que se vaya espesando. Con la masa, rellenamos los calabacines y con el queso por encima los ponemos a gratinar.
Se pueden servir encima de un puré de boniato cremoso (boniato hervido pasado por el túrmix con crema de leche o soja, con sal, pimienta, curry o cúrcuma), o simplemente encima salsa de tomate.
5-GARBANZOS CON ESPINACAS Y HUEVO DURO
Ingredientes para 4 raciones:
-500 g de garbanzos cocidos escurridos
-1 cebolla grande
-3 dientes de ajo
-600 g de espinacas cocidas (pueden ser congeladas)
-2 cucharadas soperas de aceite de oliva
-1 cucharada sopera de harina
-4 cucharadas soperas de tomate hipocalórico o bien 2 tomates maduros rallados
-agua
-2 huevos cocidos
-2 cucharadas soperas de granitos de sésamo
-12 almendras o avellanas tostadas
-sal y pimienta
Elaboración:
Poner a sofreír ligeramente la cebolla cortada pequeña y los 2 dientes de ajo aplastados. Cuando empieza a tomar color, se incorporan las espinacas cocidas escurridas. Después, la harina y, cuando está un poco dorada, el tomate frito y, acto seguido, los garbanzos cocidos, cubriéndolos de agua removiendo para ir cociendo el roux. Se pican los frutos secos y se añaden con un poco de agua. Si el tomate es natural, se tira antes de la harina y se deja cocer primero. Se deja hervir 20 minutos. Rectificar de sal y pimienta. Se pelan los huevos y se pone media parte para cada ración.
6-LENTEJAS ESTOFADAS CON VERDURAS
Elaboración para 4 raciones:
Cocer en una cazuela con agua abundante 120 g de lentejas crudas, 1 cebolla, pimiento verde y rojo, zanahoria, corazones de alcachofa o espinacas, 2 tomates maduros pelados, 1 lámina de alga kombu, comino y 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando falten unos 8 minutos para terminar la cocción, añadir un puñado de arroz o bulgur, pimentón, sal, pimienta negra y hojas de laurel. El comino es recomendable ya que ayuda a expulsar gases.
7-QUICHE DE CALABAZA CON VERDURAS Y QUESO
Ingredientes para 6 raciones:
-1 lámina de pasta brisa o de hojaldre
-2 cebollas grandes
-50 g de mantequilla
-2 cucharadas soperas de aceite de oliva
-400 g de calabaza cremosa, cacahuete o violín
-250 g de espinacas
-1coliflor pequeña
-250 cc de crema de leche o 2 yogures enteros o 200 g de queso cremoso
-2 huevos
-250 g de queso gorgonzola
-sal, pimienta, nuez moscada o orégano
Cocer la calabaza en agua y sal con unas semillas de comino. Escurrir y aplastar con un tenedor. Cocer las espinacas y la coliflor en agua hirviendo 5 minutos y escurrir. Poner la mantequilla y el aceite al fuego en sartén antiadherente y cuando esté caliente añadir la cebolla. Dejarla hacer transparente a fuego lento y cuando quiera empezar a dorarse poner la calabaza y las espinacas. Remover 3 minutos y dejar enfriar.
En un bol batir los huevos con la crema de leche o queso cremoso o yogur junto con el queso gorgonzola. Ajustar de sal y pimienta y juntar con la cebolla y las espinacas.
Verter dentro de la lámina dispuesta en el molde. Repartir por encima las flores de coliflor. Hornear con el horno caliente a 170ºC. Dejar cocer hasta que el relleno esté cuajado y la masa dorada.
Para alimentación vegana, se puede sustituir el queso cremoso por tofu sedoso o yogures de soja; el gorgonzola por queso vegano; la mantequilla por margarina ecológica y los huevos por crema de soja.
CENAS
Los primeros platos de la cena deben consistir en:
-sopa de caldo vegetal (con pasta fina, mijo, quinoa o arroz) o sopa juliana de verduras
-cremas de verduras
-verduras hervidas o al vapor
-Ensaladas sencillas, endibias, escalivada o espárragos
Los segundos platos deben consistir en preparaciones basadas en el huevo o en patés vegetales. Eventualmente, quesos.
-Tortilla de patatas, de ajos tiernos, de alcachofas, de espinacas o espárragos, o tortilla francesa
-pizza de escalivada con espárragos, calabacín, tomates, aceitunas o queso
-tartaletas de verduras y queso o quiche de verduras y queso
Y también platos combinados:
1- Ensalada de vegetales variados y 6 cucharadas soperas de arroz integral con algas. Optativo, kombu o wakame o 4 cucharadas soperas de lentejas o garbanzos con hamburguesa vegetal de tofu con verduras o setas.
2- Berenjenas a la plancha o asadas y 6 cucharadas soperas de garbanzos cocidos, 4 champiñones, 2 salchichas vegetales. Ketchup y mostaza ecológicos.
3-Ensalada de vegetales variados o ensalada de fermentados y 6 cucharadas soperas de arroz integral cocido con algas y 2 huevos poché o fritos.
4-Espinacas salteadas con ajo y 6 cucharadas soperas de alubias con 2 salchichas de tofu con mostaza y ketchup eco.
5-Ensalada escalibada de pimiento, cebolla, berenjena, patata, huevo duro, 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos o lentejas. Aliñar con una vinagreta de albahaca o la hierba deseada.
6-Trinxat de col kale o col verde, algas marinas wakame, con patata y 4 filetes de seitán fritos o la plancha crujientes y tomate aliñado.
7-Verduras y setas salteadas con ajos tiernos, calabacín, zanahoria, nabo lila, tupinambos, apio, cebolla, judía verde, pimientos, col kale, brócoli, haba tierna o guisante, champiñones u otras setas, con dados de tempeh o tofu, aceite de oliva y ajos tiernos. Sofreír y aliñar con salsa de soja o tamari.
8-Alcachofas hervidas o al vapor con hummus de garbanzo y hamburguesa vegetal.
9-Ensalada de patatas cocidas o tupinambos con pimientos, cebolla, ajos tiernos, tomate, aceitunas, pepinillos, algas musgo de Irlanda o wakame, huevo duro y cacahuetes. Aderezado con aceite de oliva, tomate rallado, perejil y 1 cucharada sopera de mayonesa.
10-Estofado de tofu con verduras y setas. Ingredientes para 4 raciones: 600 g de tofu, 1 cebolla, 3 puerros, 3 zanahorias, 1 rama de apio, 300 g de champiñones, moixernons, setas o shiitakes, 1 pimiento rojo, 2 pimientos verdes, 4 alcachofas (si es invierno) 12 judías verdes (si es verano), 2 tomates maduros, 6 cucharadas soperas de aceite de oliva, una picada de ajo, perejil y avellanas, 1 vaso de vino rancio o jerez seco, sal, pimienta, tomillo y 2 clavos, salsa de soja o tamari.
Elaboración: Sofreír todos los vegetales, por orden de descripción, en el aceite, a fuego medio, en cazuela de barro o hierro fundido. Cortar el tofu en dados y agregar al sofrito. Rehogar un rato, añadir la picada y al cabo de 5 minutos regar con el vino. Cuando ha reducido, poner la sal, las especias, cubrir con agua y dejar hervir 20 minutos.
Comentario dietético:
El tofu es un concentrado proteico de la legumbre soja y, aunque la proteína sea poco habitual en los vegetales, en este caso la proteína es de alto valor biológico. Quiere decir que comer tofu, en cuanto a su contenido proteico, equivale a comer carne, huevos o pescado. Siempre hay que comerlo previamente cocido.
En todos los casos se pueden aderezar los platos con aceite de oliva y salsa de soja.
POSTRES:
Tanto después de comer como de cenar, los postres pueden ser frutas naturales, compotas de frutas, licuados de cereal, coco o almendra fermentados, o un lácteo como kéfir, requesón o yogur y frutos secos (en caso de que no formen parte de la receta de la comida).
UN EJEMPLO DE POSTRE FESTIVO: BATIDO DE KÉFIR O DE YOGUR VEGANO DE AVENA, ALMENDRA O COCO CON FRESONES ENCIMA GALLETA DE ALMENDRA.
Ingredientes:
-kéfir o yogur de vaca o cabra o yogur vegano
-fresones
-100 g de mantequilla o margarina vegana
-6 galletas de almendra
-almendras garrapiñadas para adornar.
Derretir la mantequilla y añadir las galletas bien picadas, hechas polvo. Remover bien y dejar enfriar en la nevera. Si se desea se puede instalar la pasta ya al fondo de los vasos o copas en las que se servirá el postre. Se bate en el túrmix el lácteo escogido con la mitad de los fresones. Cuando la mezcla de galleta esté cuajada, verter el kéfir o yogur batido y encima los fresones que quedan cortados al gusto. Adornar con dos almendras por vaso. Servir bien frío.
COCA DE OTOÑO
Ingredientes para 6 raciones:
-1 hoja cuadrado o rectangular de hojaldre o brisa
-2 plátanos
-2 manzanas
-2 peras
-2 naranjas
-1 tarro pequeño de confitura de melocotón o albaricoque
-8 dátiles y/o ciruelas confitadas
-6 dados pequeños de mantequilla o 100 cc de nata líquida
-Zumo de limón
-2 cucharadas soperas de azúcar de caña integral o panela
Pelar y lavar las frutas (se pueden aprovechar las más maduras). Cortarlas en pedazos, dados o de la manera deseada, siempre y cuando la naranja se haga en rodajas. Reservar las ruedas de naranjas en un plato con una pizca de azúcar encima. Mientras tanto, poner al fuego en un cazo ancho o una sartén grande el bote de confitura. Cuando esté bien caliente, verter las frutas cortadas. Ir removiendo unos 5 minutos a fuego alegre hasta que todo quede espeso. Echar el zumo de limón y remover. Envolver con la pasta que sobre por los bordes.
Calentar el horno a 180-200 ºC. Disponer la lámina en un molde redondo y profundo, sobre papel de horno. Verter las frutas dentro y adornar la superficie con las rodajas de naranja. Repartir por encima los daditos de mantequilla o regar con la nata líquida. Hornear hasta que la lámina se vea dorada y la fruta asada.
Servir caliente o fría. Se puede regar con suplemento de nata líquida, quien lo desee, en días fríos o festivos.
*Artículo de la dietista y nutricionista Pilar Betriu
