Després de les vacances és el moment de començar amb els bons propòsits en qüestions de salut i per aquesta raó us recomanem una dieta adient per ajudar al sistema hepatobiliar.
Es tracta d’una dieta molt baixa en grasses saturades d’origen animal, moderada en proteïna, amb poc volum d’ingesta i distribuïda en cinc àpats perquè el pàncrees no estigui estimulat en excés i no s’alliberi insulina en pics.
És molt important estar altament hidratat per ajudar el ronyó, mineralitzat amb sals de magnesi i potassi, eliminatòries davant del sodi que indueix a la retenció de líquids.
Aquestes sals es troben en verdures, hortalisses, fruita, cereals integrals com arròs, espelta, avena, llavors, ametlles i altres fruits secs i llegums.
Aliments no compatibles: processats i fregits, bolleria, margarines, embotits, porc i derivats, sucre o mel, pans industrials, llet, begudes gasificades i ensucrades, begudes alcohòliques d’alta graduació.
Objectius Dietètics:
- Pèrdua de pes excedent en forma de greix.
- Rehidratar i remineralitzar
- Depuració i drenatge estival
- Equilibrar PH intern (desacidificar l’organisme)
- Tenir cura de la pell i mucoses post-estiu
L’OMS recomana un consum diari d’entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada quilo de pes de la persona. El més saludable és que la meitat d’aquesta ingesta sigui d’origen vegetal a base de llegums, cereals i fruits secs. Aquesta recomanació s’ha de revisar en funció de l’activitat física o l’esport que es practiqui.
DINARS
SIS AMANIDES
1- AMANIDA D´ENCIAMS AMB FERMENTATS
Ingredients : Enciams, endívia, cogombrets, cebetes, coliflor, pastanaga, pebrots, xucrut i/o kimchi, olives…
Tots ells aliments molt beneficiosos per a la flora intestinal o microbiota. Amanir amb una vinagreta d’ametlla: oli d’oliva, ametlles, salsa de soja i una punta de mel o de confitura de gerds. Triturar-ho tot i disposar-ho pel damunt.
2- AMANIDA DE MONGETA VERDA O CARXOFES CUITES
Coure 250 g de mongeta verda o 3 carxofes, escórrer. Afegir 4 cullerades soperes de cigrons cuits. Ratllar o tallar petit 1 ou dur i 1 tomàquet cru. Disposar paper damunt 4 nous del Brasil, 4 ametlles, 4 avellanes, 4 olives. Amanir amb 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, pebre vermell, vinagre i/o suc de llimona. Si és prèn com a plat únic és pot acompanyar amb un paté vegetal i unes torradetes.
3-AMANIDA DE PLÀTAN VERD, ALVOCAT, FULLS D’ENCIAMS I CALAMAR
1 plàtan verd, mig alvocat, fulles d’enciam, escarola o brots barrejats, 1 llauna de calamars en la seva tinta, o pop, 4 olives, 4 nous de Brasil, 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, suc de llima o llimona, salsa de soja (de dietètica). 10 g de pa integral o 1 torradeta.
4-AMANIDA DE COLIFLOR O BRÒQUIL
250 g de coliflor o bròquil cuits, 4 cullerades soperes de mongeta blanca o vermella cuita, 1 ració de formatge de cabra fresc cremós, 1 llauneta de tonyina, bonítol o musclos al natural, 4 nous pelades. Amanir amb 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, 12 pipes de girasol, vinagre o llimona. 10 g de pa integral si es desitja.
5-AMANIDA D’ALVOCAT
1 alvocat tallat a làmines, 1 tomàquet pelat tallat a rodanxes, cèrcols de ceba (optatiu), remolatxa cuita o pastanaga ratllada, 150 g de mozzarella de búfala o 200 g de formatge fresc o 3 talls de salmó fumat. Amanir amb fulles de coriandre o menta, 1 cullerada sopera d’oli d’oliva, vinagre o suc de llimona.
6-AMANIDA VERMELLA
Disposar en un plat o un bol 4 daus grans de síndria, 4 daus de remolatxa cuita, 4 daus de tomàquet pelat, 2 raves oberts per la meitat, 6 nabius vermells o lila, 6 olives, 6 ametlles, 4 nous de Brasil, 150 g aprox. de formatge fresc de cabra o vaca (en cas de fer aquesta amanida com a plat únic). Amanir tot amb oli oliva, gotes de salsa de soja i suc de llimona o vinagre de poma. Acompanyar amb 2 galetes (tortitas) d´arròs integral i/o quínoa.
PLATS CUINATS CALENTS
1-MACARRONS O ESPIRALS D’ESPINACS (ES POT ADQUIRIR PASTA DE LLENTIA VERMELLA O DE CIGRÓ) AMB BOLOGNESA DE SEITÀN
Ingredients per a 6 racions :
-500 g de macarrons o la pasta desitjada
-2 cebes
-600 g de seitàn
-500 g de tomàquets pelats madurs o de pot
-1 pastanaga, tronc d’api
-12 cullerades soperes d’oli d’oliva
-orenga
-formatge parmesà al gust o formatge vegà per gratinar
Elaboració :
Tallar els vegetals ben pelats i nets a bocins petits. Posar l’oli al foc i quan és calent sofregir la ceba, l’api i la pastanaga. Quan és rosset, afegir el seitàn també a bocinets petits o triturat. Quan tot és ben sofregit, tirar-hi el tomàquet ja triturat i deixar coure uns 10 minuts a foc suau. Mentrestant s’haurà posat una olla al foc amb aigua abundant a bullir i s’hauran cuit els macarrons i escorregut.
Ajuntar els macarrons i la salsa i cobrir amb formatge rallat al gust. Gratinar si es desitja.
2-PASTA AMB CREMA DE PORRO GRATINATS AMB EL FORMATGE ESCOLLIT
Ingredients per a 4 racions:
-1 kg de porros
-1 ceba
-2 patates petites
-sal i pebre
-1 brik petit de crema de soja o crema de llet
-1 cullerada sopera d’oli d’oliva.
Elaboració:
Després de netejar i tallar els vegetals ben petits, incloses les patates, posar-los a coure en una olla coberts d’aigua, sal, pebre i comí. Una vegada cuits, pasar pel túrmix i afegir la crema de llet. Se saltegen en l’oli d’oliva els bolets escollits tallats a bocins. S´afegeixen a la pasta cuita i se li ajunta la crema de porro. Es pot posar a gratinar amb el formatge desitjat i llavors de sèsam.
Acompanyar amb un bol de vegetals variats amanits amb una vinagreta d’anacard (batre al túrmix un grapat d’anacards, oli d’oliva, sal, vinagre de poma o sidra, gotes de salsa de soja, un pessic de romaní en pols o qualsevol espècie desitjada) o un suc de pastanaga, cogombre o remolatxa i tomàquet, amb llima i salsa de soja.
3- LLIBRETS DE SEITÀN AMB FORMATGE LÀCTIC O VEGÀ
Ingredients (4 llibrets = 2 racions):
-1 peça de 250 g de seitàn
-4 làmines de formatge semicremós
-1 ou o liquat vegetal de soja o civada
-2 cullerades soperes de salsa de tomàquet
-pa ratllat, farina de cigró o farina integral de blat de moro per arrebossar
-orenga, sàlvia o herbes de Provença
-oli de girasol per fregir
Elaboració:
Es talla la peça de seitàn en 8 làmines fines, deixant cada dues d’elles sense acabar de tallar. Han de quedar 4 llibrets. Dins de cada llibret, s’hi posa una làmina de formatge i s’enganxa amb un escuradents per l’extrem que queda obert.
Es bat l’ou o liquat vegetal escollit amb la salsa de tomàquet (mostassa optativa), sal, pebre i les espècies, i s’hi posen a macerar els llibrets la nit abans de cuinar-los. Abans de fregir els llibrets, s’arrebossen amb la farina o el pa ratllat. Amb l’oli ben calent, que no fumegi, es van fregint fins que quedin daurats.
Es cou amb aigua o brou 30 g de quinoa per ració, per acompanyar, i es completa amb fulles verdes o brots.
4- CARBASSONS FARCITS
Ingredients per 1 ració (1 carbassó mitjà partit per la meitat):
-1 carbassó
-50 g de tofu sedós o seitàn
-ceba, porro, pastanaga, espinacs
-1 cullerada sopera de farina
-1 got de llet o liquat vegetal d’arròs o ametlla
-20 g de mantega o margarina ecològica
-formatge de cabra o formatge vegà
Obrir el carbassó de dalt a baix i buidar-lo. Escaldar-lo en aigua bullint durant 7 minuts, escórrer-lo i reservar-lo. Tallar totes les verdures ben petites, interior del carbassó inclòs. Posar-les a sofregir amb la mantega i la margarina. Quan estiguin toves i un pèl rosses, afegiu-hi el tofu sedós o el seitàn picat i la cullerada de farina, remeneu bé i aboqueu-hi la llet o el liquat. Sense deixar de remenar, porteu la mescla a bullir i anar remenant durant 6 minuts perquè es vagi espessint. Amb la massa, omplim els carbassons i amb el formatge pel damunt els posem a gratinar.
Es poden servir damunt d’un puré de boniato cremós (boniato bullit passat pel túrmix amb crema de llet o soja, amb sal, pebre, curri o cúrcuma), o simplement damunt salsa de tomàquet.
5-CIGRONS AMB ESPINACS I OU DUR
Ingredients per a 4 racions:
-500 g de cigrons cuits escorreguts
-1 ceba grossa
-3 grans d’all
-600 g d’espinacs cuits (poden ser congelats)
-2 cullerades soperes d’oli d’oliva
-1 cullerada sopera de farina
-4 cullerades soperes de tomàquet hipocalòric o bé 2 tomàquets madurs ratllats
-aigua
-2 ous cuits
-2 cullerades soperes de granets de sèsam
-12 ametlles o avellanes torrades
-sal i pebre
Elaboració:
Posar a sofregir lleugerament la ceba tallada petita i els 2 grans d’all aixafats. Quan comença a enrossir, s’hi incorporen els espinacs cuits escorreguts. Després, la farina i, quan és una mica rossa, el tomàquet fregit i, acte seguit, els cigrons cuits, cobrint-los d’aigua tot remenant per anar coent el roux. Es piquen els fruits secs i s’hi afegeixen amb una mica d’aigua. Si el tomàquet és natural, s’hi tira abans de la farina i es deixa coure primer. Es deixa fer xup-xup 20 minuts. Rectificar de sal i pebre. Es pelen els ous i es posa mitja part per a cada ració.
6-LLENTÍES ESTOFADES AMB VERDURES
Elaboració per a 4 racions:
Coure en una cassola amb aigua abundant 120 g de llenties crues, 1 ceba, pebrot verd i vermell, pastanaga, cors de carxofa o espinacs, 2 tomàquets madurs pelats, 1 làmina d’alga kombu, comí i 2 cullerades d’oli d’oliva. Quan faltin uns 8 minuts per acabar la cocció, afegir un grapat d’arròs o bulgur, pebre vermell, sal, pebre negre i fulles de llorer. El comí és recomenable ja que ajuda a expulsar gasos.
7-QUICHE DE CARBASSA AMB VERDURES I FORMATGE
Ingredients per a 6 racions:
-1 làmina de pasta brisa o fullada
-2 cebes grosses
-50 g de mantega
-2 cullerades soperes d’oli d’oliva
-400 g de carbassa cremosa, cacauet o violí
-250 g d’espinacs
-1coliflor petita
-250 cc de crema de llet o 2 iogurts sencers o 200 g de formatge cremós
-2 ous
-250 g de formatge gorgonzola
-sal, pebre, nou moscada o orenga
Coure la carbassa en aigua i sal amb unes llavors de comí. Escorrer i aixafar amb una forquilla. Coure els espinacs i la coliflor en aigua bullint 5 minuts i escórrer. Posar la mantega i l’oli al foc en paella antiadherent i quan sigui calent afegir-hi la ceba. Deixar-la fer transparent a foc lent i quan vulgui començar a daurar-se posar-hi la carbassa i els espinacs. Remenar 3 minuts i deixar refredar.
En un bol batre els ous amb la crema de llet o formatge cremós o iogurt junt amb el formatge gorgonzola. Ajustar de sal i pebre i ajuntar amb la ceba i els espinacs.
Abocar dins de la làmina disposada al motlle. Repartir pel damunt les floretes de coliflor. Enfornar amb el forn calent a 170ºC. Deixar coure fins que el farcit sigui quallat i la massa daurada.
Per alimentació vegana, es pot substituir el formatge cremós per tofu sedós o iogurts de soja; el gorgonzola per formatge vegà; la mantega per margarina ecològica i els ous per crema de soja.
SOPARS
Els primers plats del sopar han de consistir en:
-sopa de caldo vegetal (amb pasta fina, mill, quinoa o arròs) o sopa juliana de verdures
-cremes de verdures
-verdures bullides o al vapor
-amanides senzilles, endívies, escalivada o espàrrecs
Els segons plats han de consistir en preparacions basades en l’ou o en patès vegetals. Eventualment, formatges.
-truita de patates, d’alls tendres, de carxofes, d’espinacs o espàrrecs, o truita a la francesa
-pizza d’escalivada amb espàrrecs, carbassó, tomàquets, olives o formatge
-tartaletes de verdures i formatge o quiche de verdures i formatge
I també plats combinats:
1- Amanida de vegetals variats i 6 cullerades soperes d´arròs integral amb algues. Optatiu, kombu o wakame o 4 cullerades soperes de llenties o cigrons amb hamburguesa vegetal de tofu amb verdures o bolets.
2- Albergínies a la planxa o escalivades i 6 cullerades soperes de cigrons cuits, 4 xampinyons, 2 salsitxes vegetals. Quètxup i mostassa ecològics.
3-Amanida de vegetals variats o amanida de fermentats i 6 cullerades soperes d´arròs integral cuit amb algues i 2 ous pochés o ferrats.
4-Espinacs saltats amb all i 6 cullerades soperes de mongetes seques amb 2 salsitxes de tofu amb mostassa i quètxup eco.
5-Amanida escalivada de pebrot, ceba, albergínia, patata, ou dur, 4 cullerades soperes de cigrons cuits o llenties. Amanir amb una vinagreta d’alfàbrega o l’herba desitjada.
6-Trinxat de col kale o col verda, algues marines wakame, amb patata i 4 filets de seitàn fregits o a la planxa cruixents i tomàquet amanit.
7-Verdures i bolets saltats amb alls tendres, carbassó, pastanaga, nap lila, nyàmeres, api, ceba, mongeta tendra, pebrots, col kale, bróquil, fava tendra o pèsol, xampinyons o altres bolets, amb daus de tempeh o tofu, oli d’oliva i alls tendres. Sofregir i amanir amb salsa de soja o tamari.
8-Carxofes bullides o al vapor amb hummus de cigró i hamburguesa vegetal.
9-Amanida de patates cuites o nyàmeres amb pebrots, ceba, alls tendre, tomàquet, olives, cogombrets, algues molsa d´irlanda o wakame, ou dur i cacauets. Amanit amb oli d’oliva, tomàquet rallat, julivert i 1 cullerada sopera de maionesa.
10-Estofat de tofu amb verdures i bolets. Ingredients per a 4 racions: 600 g de tofu, 1 ceba, 3 porros, 3 pastanagues, 1 branca d´api, 300 g de xampinyons, moixernons, gírgoles o shiitakes, 1 pebrot vermell, 2 pebrots verts, 4 carxofes (si és hivern) 12 mongetes tendres (si és estiu), 2 tomàquets madurs, 6 cullerades soperes d’oli d’oliva, una picada d’all, julivert i avellanes, 1 got de vi ranci o xerès sec, sal, pebre, farigola i 2 claus, salsa de soja o tamari.
Elaboració: Sofregir tots els vegetals, per ordre de descripció, en l’oli, a foc mitjà, en cassola de fang o ferro colat. Tallar el tofu a daus i agregar al sofregit. Reofegar una estona, afegir la picada i al cap de 5 minuts regar amb el vi. Quan ha reduït, posar la sal, les espècies, cobrir amb aigua i deixar fer xup-xup 20 minuts.
Comentari dietètic:
El tofu es un concentrat proteic del llegum soja i, encara que la proteïna sigui poc habitual en els vegetals, en aquest cas la proteïna es d’alt valor biològic. Vol dir que menjar tofu, en quant al seu contingut proteic, equival a menjar carn, ous o peix. Sempre cal menjar-lo prèviament cuit.
En tots els casos es poden amanir els plats amb oli d´oliva i salsa de soja.
LES POSTRES:
Tant després de dinar com de sopar, les postres poden ser fruites naturals, compotes de fruites, liquats de cereal, coco o ametlla fermentats, o un làctic com ara kèfir, mató o iogurt i fruits secs (en cas que no formin part de la recepta de l’àpat).
UN EXEMPLE DE POSTRE FESTIU: BATUT DE KÈFIR O DE IOGURT VEGÀ DE CIVADA, AMETLLA O COCO AMB MADUIXOTS DAMUNT GALETA D’AMETLLA.
Ingredients:
-kèfir o iogurt de vaca o cabra o iogurt vegà
-maduixots
-100 g de mantega o margarina vegana
-6 galetes d’ametlla
-ametlles garrapinyades per guarnir.
Fondre la mantega i afegir-hi les galetes ben picades, fetes pols. Remenar bé i deixar refredar a la nevera. Si es desitja es pot instal·lar la pasta ja al fons dels gots o copes en les quals se servirà el postre. Es bat al túrmix el làctic escollit amb la meitat dels maduixots. Quan la mescla de galeta sigui quallada, abocar-hi el kèfir o iogurt batut i al damunt els maduixots que queden tallats al gust. Guarnir amb dues ametlles per got. Servir ben fred.
COCA-FARCELL DE TARDOR
Ingredients per 6 racions:
-1 full quadrat o rectangular de pasta fullada o brisa
-2 plàtans
-2 pomes
-2 peres
-2 taronjes
-1 pot petit de confitura de préssec o albercoc
-8 dàtils i/o prunes confitades
-6 daus petits de mantega o 100 cc de nata líquida
-suc de llimona
-2 cullerades soperes de sucre de canya integral o panela
Pelar i rentar les fruites (es poden aprofitar les més madures, aquelles que sempre queden a la fruitera). Tallar-les a bocins, daus o de la manera desitjada, sempre i quan la taronja es faci a rodanxes. Reservar les rodes de taronges en un plat amb un polsim de sucre al damunt. Mentrestant, posar al foc en un cassó ample o una paella gran el potet de confitura. Quan sigui ben calenta, abocar-hi les fruites tallades. Anar remenant uns 5 minuts a foc alegre fins que tot plegat quedi espès. Tirar-hi el suc de llimona i remenar. Embolcallar amb la pasta que sobri per les vores.
Escalfar el forn a 180-200 ºC. Disposar la làmina en un motlle rodó i fondo, damunt paper de forn. Abocar les fruites a dins i adornar la superfície amb les rodelles de taronja. Repartir pel damunt els dauets de mantega o regar amb la nata líquida. Enfornar fins que la làmina es vegi daurada i la fruita escalivada.
Servir calenta o freda. Es pot regar amb suplement de nata líquida, qui ho desitgi, en dies freds o festius.
*Article de la nutricionista i dietista Pilar Betriu
